Por eso, no es de extrañar que el sexo pueda causar ansiedad a muchas mujeres.


Por eso, no es de extrañar que el sexo pueda causar ansiedad a muchas mujeres.

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La reunión anual de la North American Menopause Society destaca actualizaciones prometedoras sobre el tratamiento hormonal y no hormonal para los síntomas vasomotores.

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El estreñimiento es un problema digestivo común. Afortunadamente, existen varias curas naturales, como comer una dieta rica en fibra y beber muchos líquidos. En particular, el ejercicio puede ser justo lo que necesita para aliviar el estreñimiento si sus evacuaciones intestinales no se realizan según lo programado.

“El ejercicio que acelera la respiración y hace latir el corazón también puede ayudar a que todo lo demás funcione”, explica Sabrena Merrill, MS, de Lawrence, Kansas, entrenadora personal certificada y portavoz del American Council on Exercise.

¿Cómo puede el ejercicio ser una cura natural para el estreñimiento? Stephen Bickston, MD, profesor de medicina interna y director del programa de enfermedad inflamatoria intestinal del Centro de Salud de la Universidad Commonwealth de Virginia en Richmond, Virginia, dice que es simple: el ejercicio puede tonificar y fortalecer las paredes del colon. Entonces, una vez que comience, su colon hará lo mismo.

Estreñimiento y ejercicio: las actividades aeróbicas aumentan el flujo sanguíneo

Las actividades aeróbicas son probablemente los mejores ejercicios para aliviar el estreñimiento, dice el Dr. Bickston. El ejercicio aeróbico aumenta el flujo sanguíneo a nuestros órganos y llevar más sangre al tracto gastrointestinal produce contracciones intestinales más fuertes y más enzimas digestivas. Cuanto más fuertes sean las contracciones y más fluyan esos jugos, más rápida y fácilmente se moverán los desechos de alimentos a través del colon y fuera del cuerpo. El ejercicio aeróbico puede incluir caminar, correr, nadar, andar en bicicleta y muchas otras actividades similares.

Bickston agrega que “no tiene conocimiento de ningún estudio en la literatura general que compare los beneficios de los ejercicios cardiovasculares con los ejercicios estáticos, como el levantamiento de pesas, para aliviar el estreñimiento. El levantamiento de pesas tiene sus propios beneficios en términos de huesos más fuertes y un uso más efectivo de las calorías, pero algo que involucre un verdadero movimiento probablemente sea mejor en términos de estimular el intestino. “

Estreñimiento y ejercicio: Caminando hacia una digestión saludable

Una de las mejores opciones de ejercicio para aliviar el estreñimiento es una caminata rápida de 10 a 20 minutos. Haga de caminar un hábito dando un paseo después de la cena y antes de acostarse. Si ha comido una comida abundante, es posible que desee esperar aproximadamente una hora antes de caminar. Después de comer, la sangre fluye hacia los intestinos para ayudarlo a digerir los alimentos. Si hace ejercicio inmediatamente después de una comida, la sangre se desviará hacia el corazón y los músculos y se alejará del tracto digestivo.

Si caminar no le atrae, pruebe el yoga. Los maestros de yoga creen que ciertas posiciones de yoga y ejercicios de respiración ayudan a la digestión y fortalecen los músculos del estómago, lo que ayuda a aliviar el estreñimiento.

Estreñimiento y ejercicio: la actividad extrema podría equivaler a una incomodidad extrema

Sea cual sea el ejercicio que elija, asegúrese de no excederse. De hecho, Bickston dice que no desea llevar el ejercicio demasiado lejos, porque eso puede provocar otro problema: la diarrea. “¿Has oído hablar del trote de corredor? El ejercicio extremo puede causar diarrea, así que todo con moderación ”, aconseja.

Recuerde, la clave es hacer que su ritmo cardíaco funcione, y también hará que su sistema digestivo funcione. “Realmente, cualquier ejercicio, siempre que no sea extremo, aumentará las contracciones intestinales y mejorará su salud digestiva”, dice Bickston.

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Agregue más fibra a su dieta con un parfait de chía y cereza. iStock

Si hay un nutriente del que probablemente no esté obteniendo lo suficiente, es la fibra. Las mujeres deben consumir entre 21 y 25 gramos (g) de fibra todos los días, mientras que los hombres deben aspirar a consumir de 30 a 38 g por día, según el Instituto de Medicina. Y si bien eso puede no parecer un objetivo difícil, un estudio publicado en 2017 en el American Journal of Lifestyle Medicine encontró que la mayoría de las personas generalmente consumen solo la mitad de esa cantidad.

¿Por qué debería aumentar su consumo? Hay varias razones. “La fibra es realmente buena para disminuir la grasa abdominal, que está asociada con enfermedades cardiovasculares”, dice Jessica Crandall Snyder, RDN, CDE, dietista registrada y educadora certificada en diabetes en práctica privada en Vital RD en Denver. “También ayuda a reducir los niveles de colesterol al eliminar el colesterol que se acumula en las paredes de las arterias. “

Sin embargo, eso no es todo. Los alimentos ricos en fibra también pueden ayudarlo a controlar sus niveles de azúcar en la sangre porque tardan más en digerirse, lo que aumenta sus niveles de saciedad y lo mantiene lleno por más tiempo. “Sabemos que los estadounidenses luchan con comer en exceso”, dice Crandall Snyder, “y la plenitud ayuda a mantener el peso. “

Si necesita más persuasión, un estudio publicado en enero de 2019 en la revista The Lancet mostró que las personas que consumían una gran cantidad de fibra (entre 25 y 29 g al día) tenían hasta un 30 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, tipo 2 diabetes y cáncer colorrectal que aquellos que escatimaron en el nutriente.

¿Qué alimentos son ricos en fibra?

Los alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles y cereales integrales son ricos en fibra. Y si desea agregar más de estos alimentos a su dieta, no tiene que hacer una revisión completa de una vez; más bien, puede introducirlos en sus comidas diarias unos pocos gramos a la vez. Dice Crandall Snyder, “Lograr la meta de 25 a 38 g de fibra al día es algo en lo que debemos pensar de manera más creativa. “

En realidad, aumentar lentamente la ingesta de fibra a lo largo del tiempo es el mejor camino a seguir: aumentar drásticamente (y repentinamente) la fibra puede causar hinchazón y otros efectos secundarios, que podrían disuadirlo de comer estos alimentos súper saludables.

¿Listo para empezar? A continuación, se muestran algunas formas de agregar fibra a los alimentos que ya está comiendo:

Hacer un parfait de moras y chía

Cuando abra un recipiente de yogur griego, agregue 2 cucharaditas de semillas de chía (3 g de fibra) y media taza de frambuesas, una de las bayas con mayor contenido de fibra (4 g).

Agregue frijoles y granos a una ensalada.

Si su comida preferida es una ensalada cubierta con una pechuga de pollo a la parrilla (que es saludable, pero no contiene fibra), intente cambiar su proteína por un cuarto de taza de frijoles y quinua, que ofrecen proteínas más una ración adicional de fibra (4 gy 1 g, respectivamente).

Renueva tu sándwich

En lugar de comer el mismo sándwich todos los días, una rodaja de tomate y una hoja de lechuga o dos con una rodaja de pavo u otro tipo de carne de charcutería, intente cambiar sus ingredientes, dice Crandall Snyder. Sus selecciones: brotes y calabacín crudo en rodajas. Agregarán una dosis extra de fibra que no obtendrá de la lechuga iceberg.

Otra sugerencia: reemplace la mayonesa y el queso con una generosa cantidad de hummus. Solo 2 cucharadas ofrecen 1,5 g de fibra. Para obtener puntos de bonificación, prepare el sammie con pan integral para obtener aproximadamente 4 g de fibra. O sé creativo con un panecillo más colorido: deshazte del pan y pon tus ingredientes entre rodajas de pimiento rojo (corta el pimiento por la mitad y quita las semillas), que aporta 3 g de fibra. “No es que el pan tenga nada de malo”, dice Crandall Snyder, “pero cuando busca comer más verduras, este puede ser un gran sustituto. “

Almuerzo en caja bento te permite traer tu pripia bedida alcohólica

Para las personas que están atrapadas en la rutina del almuerzo, Crandall Snyder recomienda la caja bento. Estas loncheras tienen diferentes compartimentos que se prestan perfectamente para llenarse con una variedad de alimentos con alto contenido de fibra, incluidas unas rodajas de pimiento morrón (1 g), un cuarto de taza de semillas de girasol (3 g) y una clementina pelada ( 1 g). Encuentra cajas bento en tiendas de comestibles o en línea.

Empareja tus bocadillos

¿Se enfrenta a una emergencia de hambre a media tarde? Suponemos que su bocadillo favorito es un paquete de pretzels o papas fritas. Desafortunadamente, no contienen mucha fibra. La próxima vez, prepárate con este truco que usan los bocadillos saludables: producir + proteína. Combine dos kiwis (4 g) con un cuarto de taza de garbanzos secos (5 g), o una pera (5. 5 g) con una onza de nueces (las almendras se encuentran entre las más altas en fibra, con 3. 5 g en 23 nueces ).

Espiraliza tus verduras

Claro, podría comprar un espiralizador, pero muchas tiendas ahora venden fideos vegetarianos ya preparados. ”Una taza y media de fideos de calabacín aporta 2 g de fibra. Puede mezclarlos con fideos de trigo integral para aumentar el volumen de su plato de pasta y luego agregar una dosis adicional de verduras, como col rizada o espinacas.

La calabaza espagueti es otro gran sustituto de los fideos: corte la calabaza por la mitad a lo largo, áselos en el horno hasta que estén tiernos, luego pase un tenedor por la carne para crear “fideos”. “

Convierta la coliflor en arroz

La coliflor es otra verdura que puedes disfrazar de grano y convertirla en arroz. Snyder Crandall recomienda una mezcla 50-50 de coliflor y arroz tradicional. Una porción de tres cuartos de taza de arroz con coliflor tiene 2 g de fibra. Aún mejor, reemplace el arroz blanco con arroz integral, que tiene 6 g de fibra por taza.

Reconsidere los ingredientes de su pizza

En las noches en las que tienes prisa, cocinar puede significar arrojar una pizza congelada al horno. (¡Sin juzgar!) Pero aún puede introducir una dosis extra de fibra, mientras refresca la pizza y mejora el sabor, cubriendo el pastel con sus propias verduras en rodajas. Pruebe los champiñones en rodajas, las espinacas, los corazones de alcachofa o el brócoli, por ejemplo. Sin embargo, cuando está haciendo pizza, todo vale, incluso los trozos de piña agregarán un poco de fibra.

Toma un suplemento

Seamos realistas: a pesar de nuestros mejores esfuerzos por comer bien, no siempre alcanzamos nuestra cuota diaria de frutas, verduras y cereales integrales. Si encuentra que este es su caso con regularidad, su médico puede recomendarle un suplemento de fibra junto con otros cambios en la dieta que pueden aumentar su consumo de fibra.

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